讲师：李从青 安徽医科大学第二附属医院妇科副主任医师
“听说运动能增强免疫力，可我确诊绝经后晚期乳腺癌后，总担心一动就累，还怕刺激肿瘤进展，到底能不能运动啊？要是能运动，又该选哪种呢？” 这是很多患者都会有的顾虑。其实只要选对运动方式、控制好强度，绝经后晚期乳腺癌患者不仅能运动，还能通过运动缓解治疗副作用、改善身体机能 —— 比如减轻化疗后的疲劳感、缓解内分泌治疗带来的关节痛，甚至能提升情绪状态。今天就结合患者的身体特点，分享哪些运动适合、该怎么运动，帮你安全又有效地动起来。
先明确说，“绝经后晚期乳腺癌患者大多能运动”，不用把运动当成 “禁忌”。很多人觉得 “得了癌症就得卧床休息”，其实长期不运动反而会让身体更虚弱，比如肌肉流失、免疫力下降，还容易出现便秘、血栓等问题。只要病情稳定（没有严重骨转移、内脏转移急性发作），医生评估后允许，就可以开始运动。比如有位患者确诊骨转移后，担心运动导致骨折，一直不敢动，后来在医生指导下每天散步 10 分钟，慢慢增加到 20 分钟，不仅没出现不适，反而觉得精力变好了，之前化疗后的疲劳感也减轻了不少。
当然，“运动不能盲目选”，得挑适合自己身体状况的。首选 “低强度、温和的有氧运动”，比如散步、太极、八段锦、游泳，这些运动对关节压力小，还能促进血液循环、增强心肺功能。散步是最方便的，每天饭后在小区里走 15-20 分钟，速度以 “能正常说话、不喘气” 为宜，不用追求速度；太极和八段锦动作缓慢柔和，能拉伸身体、缓解关节僵硬，适合内分泌治疗后关节痛的患者，跟着视频学几个简单动作，每天练 10 分钟就行；游泳对全身肌肉都有锻炼，还能减轻关节负担，但要注意水温（别低于 28℃），避免着凉，每次游 15 分钟左右，别太累。
除了有氧运动，“轻度的力量训练” 也可以适当做，帮助维持肌肉量。比如用弹力带做简单的扩胸、抬腿动作，弹力带阻力小，不会给身体造成太大负担，每次做 10-15 个，每周 2-3 次就行。但要注意，要是有骨转移（尤其是椎体、股骨转移），别做弯腰、负重的动作（如举哑铃、深蹲），以免增加骨折风险，最好在康复师指导下选择安全的动作。
运动时 “把握好强度和频率” 特别重要，别追求 “多练、高强度”。刚开始运动的患者，从 “短时间、低强度” 开始，比如第一天散步 5 分钟，要是没觉得累，下次再增加 2-3 分钟，慢慢达到每天 20-30 分钟；每周运动 3-5 次，不用每天都运动，给身体留出恢复时间。判断强度是否合适，就看运动后有没有明显不适 —— 比如运动后只是轻微出汗、稍微有点累，休息半小时就能恢复，说明强度刚好；要是运动后心慌、气短、关节疼，甚至影响睡眠，就说明强度太大，得适当减少。
还有些 “特殊情况要暂停运动”，别硬撑。比如化疗期间白细胞低（＜3.0×10⁹/L）、发烧、恶心呕吐严重时，要先休息，等身体恢复后再运动；出现新的骨转移疼痛、呼吸困难（如肺转移加重），也得暂停运动，及时咨询医生；运动过程中要是突然觉得头晕、胸痛、关节剧痛，马上停下来，必要时就医。之前有位患者化疗后白细胞偏低，还坚持每天散步，结果出现了感冒发烧，耽误了治疗进度，所以身体不舒服时，千万别勉强运动。
运动前后的 “准备和放松” 也不能少，能减少受伤风险。运动前先做 5 分钟热身，比如慢走、活动手腕脚踝、拉伸胳膊腿，让身体慢慢热起来 —— 尤其是在天气寒冷或身体僵硬时，热身能促进血液循环，避免肌肉拉伤；若有上肢淋巴水肿（乳腺癌术后常见情况），热身时需避免过度甩动胳膊，可改为轻柔的 “钟摆运动”（手臂自然下垂，以肩关节为中心缓慢画圈），防止加重水肿。运动后做 5 分钟放松，比如深呼吸、轻柔拉伸肌肉：比如散步后可站立位拉伸小腿（脚尖抵墙，膝盖微屈）、坐姿拉伸大腿前侧（单脚向后弯曲，手抓脚踝轻拉），帮助缓解肌肉紧张，避免第二天酸痛；练太极或八段锦后，可静坐 2 分钟，做 3-5 次腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧），让心率逐渐平稳。比如一位患者每次散步前，会先在客厅原地踏步 2 分钟，配合缓慢甩动双臂（幅度不超过肩膀）；散步后坐在沙发上，用手掌轻轻按摩大腿和小腿肌肉，再喝一杯温温水，身体适应得很好，从未出现运动后不适。
此外，不同治疗阶段的运动选择需 “灵活调整”：化疗期间若体力较弱，可优先选择 “低强度静态运动”，如坐在椅子上做 “坐姿抬腿”（双腿交替缓慢抬起至水平，再缓慢放下）、“手臂屈伸”（手握矿泉水瓶，缓慢弯曲肘部再伸直），每次 5-10 分钟，每天 1-2 次，避免过度消耗体力；靶向治疗期间若副作用较轻，可尝试 “中低强度动态运动”，如公园慢走（速度以不气短为宜）、轻柔的广场舞（选择节奏缓慢的曲目）、游泳（避免水温过低，每次不超过 20 分钟），这些运动既能增强心肺功能，又不会给身体带来太大负担。需特别注意，若存在骨转移（如腰椎、肋骨转移），应避免跳跃、弯腰提重物、快速转身等动作，运动时优先选择 “坐姿或站姿的温和运动”，如坐着练太极推手、站立位缓慢活动腰部（幅度不超过 30°），且运动时需有人陪同，防止摔倒；若正在接受放疗，放疗部位（如胸部）皮肤敏感，运动时应穿宽松、柔软的棉质衣物，避免摩擦皮肤，可选择游泳、散步等对皮肤摩擦小的运动。
最后想提醒的是，“运动不是‘任务’，而是让自己舒服的方式”。不用和别人比运动量 —— 比如看到病友每天能走 1 小时，不用强迫自己也达到这个标准，只要自己每次走 20 分钟觉得轻松，就是适合的强度；也不用追求 “必须达到多少效果”，不用纠结 “运动后能不能降低复发风险”“能不能快速恢复体力”，只要运动后觉得身体放松、心情变好（比如散步后觉得呼吸更顺畅，练太极后觉得心态平和），就是有意义的。比如有的患者喜欢在清晨的公园散步，听着鸟鸣感受自然；有的患者偏爱在家跟着短视频练八段锦，动作缓慢且能静心；还有的患者喜欢和家人一起做 “亲子运动”（如陪孙辈玩积木时，偶尔起身做几次伸展），在互动中完成运动。找到自己喜欢的方式，更容易长期坚持，避免因 “觉得枯燥” 而放弃。要是对运动有疑问，比如不知道自己适合哪种运动、该怎么控制强度，或运动后出现不适（如头晕、肌肉疼痛加重），及时问主治医生或康复师，他们会根据你的病情（如是否有转移、当前治疗方案）、体力状况（如日常活动能力）给出个性化建议，比如 “骨转移患者适合每天做 10 分钟坐姿运动”“放疗期间可选择游泳，每周 2-3 次”。
总的来说，绝经后晚期乳腺癌患者不用害怕运动，选对方式、控制好强度、做好安全防护，运动就能成为 “辅助治疗的好帮手”—— 不仅能改善乏力、失眠等症状，还能缓解焦虑情绪，提升生活质量。从今天开始，不妨试着从 5 分钟散步或 3 分钟坐姿抬腿开始，根据身体反应慢慢调整运动时长和强度，比如本周每次走 5 分钟，下周若觉得轻松，就增加到 8 分钟。慢慢感受运动带来的变化：可能是体力逐渐变好（以前走 5 分钟就气短，现在能走 10 分钟），可能是情绪更平稳（以前容易焦虑，运动后能平静下来），这些细微的变化都会让你更有信心对抗疾病。相信只要科学运动、循序渐进，你会发现，身体状态会越来越好，面对疾病的底气也会越来越足。
本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持