讲师：汪煜，安庆市立医院普外科主治医师
“明明白天没做什么事，可到了晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了又容易醒，醒来后满脑子都是病情 —— 康复期总睡不好，不仅没精神，连食欲都受影响，到底该怎么调整才能睡个安稳觉？” 在转移性胃癌康复期，睡眠问题是很多患者的 “隐形困扰”：可能是治疗后身体不适（如腹部隐痛、反酸）影响入睡，也可能是对病情的担忧导致焦虑失眠，长期睡眠不好会直接影响体力恢复和免疫力，形成 “睡不好→恢复慢→更焦虑” 的恶性循环。其实，康复期的良好睡眠不用 “强迫自己入睡”，只要从环境、习惯、心态等方面做些小调整，就能慢慢改善睡眠质量，让身体在休息中更好地恢复。
先打造 “舒适的睡眠环境”，给身体一个 “放松的港湾”。康复期身体对环境的敏感度会增加，嘈杂、不适的睡眠环境很容易影响入睡和睡眠深度，打造一个温和、安静的睡眠空间，是改善睡眠的基础。卧室温度建议控制在 22-25℃，避免过冷或过热（冬季可使用热水袋保暖，但要避免贴近腹部）；湿度保持在 50%-60%，干燥时可放一盆温水或使用加湿器，避免口干、鼻腔不适影响睡眠；光线要尽量柔和，睡前 1 小时关闭大灯，可开一盏低亮度的小夜灯（如暖黄色床头灯），避免强光刺激大脑神经；声音方面，若环境嘈杂，可使用轻柔的白噪音（如雨声、海浪声）掩盖杂音，帮助平静心情。一位患者康复期因小区噪音睡不着，后来用了白噪音机，配合拉上厚窗帘，很快就能进入睡眠状态。
养成 “规律的睡前习惯”，帮大脑建立 “入睡信号”。康复期若睡前作息混乱（如一会儿看手机、一会儿吃东西），大脑很难快速进入 “睡眠模式”，养成固定的睡前习惯，能让身体逐渐形成 “习惯→放松→入睡” 的条件反射。建议每天固定睡前 1 小时开始 “睡前准备”：比如用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟（水位没过脚踝，可加少量艾草），促进血液循环，缓解身体疲劳；泡脚后换上宽松、柔软的睡衣，避免穿着过紧的衣物影响身体放松；然后可做些温和的放松活动，如翻看轻松的散文（避免情节紧张的书籍）、听舒缓的音乐（如古典乐、轻音乐），或进行简单的深呼吸练习（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，重复 5 次），帮助平静思绪。需要注意的是，睡前 1 小时要远离手机、电脑等电子设备，避免屏幕蓝光刺激大脑，导致神经兴奋难以入睡。一位患者以前睡前总刷手机，越刷越精神，后来改成 “泡脚 + 听音乐” 的习惯，不到 2 周就能快速入睡。
调整 “睡前饮食与饮水”，避免身体不适影响睡眠。康复期胃肠道功能尚未完全恢复，睡前饮食不当很容易引发腹胀、反酸等不适，直接影响睡眠质量。睡前 2 小时内尽量避免进食，若实在饥饿，可吃少量易消化的食物（如半杯温牛奶、一小块蒸南瓜），避免吃油腻、辛辣、过甜的食物（如炸鸡、辣椒、蛋糕），这些食物会刺激胃肠道，加重消化负担；睡前 1 小时内减少饮水量，避免夜间频繁起夜打断睡眠，若口渴可小口喝少量温水，避免一次性大量饮水；同时，要避开睡前饮用含咖啡因的饮品（如咖啡、浓茶、功能性饮料），这类饮品会兴奋神经，导致入睡困难。一位患者康复期睡前喜欢喝浓茶，结果经常失眠，后来改成喝温牛奶，失眠情况明显改善。
缓解 “睡前焦虑情绪”，不让 “担忧” 偷走睡眠。康复期很多患者会因 “担心病情复发”“想未来的事” 而在睡前陷入焦虑，大脑不停思考，导致无法入睡。若睡前焦虑情绪明显，可尝试 “情绪梳理” 的方法：比如拿一个笔记本，把心里的担忧、想法写下来（如 “担心下次复查结果”“想早点恢复正常生活”），相当于把 “心事” 从脑子里 “转移” 到纸上，减少心理负担；也可以和身边的家人聊聊感受，比如跟配偶说 “我有点担心明天的身体状态”，家人的倾听和安慰能有效缓解焦虑；若焦虑情绪严重，可在医生指导下使用温和的助眠药物（如短效镇静药），但要避免自行长期用药，防止产生依赖。一位患者康复期总因担心病情失眠，后来每天睡前和妻子聊聊心里话，焦虑感减轻后，睡眠质量也随之提升。
应对 “夜间醒来的情况”，避免 “越急越睡不着”。康复期即使能顺利入睡，也可能因身体不适（如轻微疼痛、口渴）或梦境频繁而中途醒来，此时若过度焦虑 “怎么又醒了”，反而很难再次入睡。夜间醒来后，首先要保持平静，不要急着看时间（避免因 “已经醒了很久” 而焦虑），可尝试缓慢的深呼吸，或闭目听一会儿白噪音，让身体和大脑重新放松；若因口渴或想上厕所，可轻轻起身处理，动作尽量轻柔缓慢，避免过度活动导致神经兴奋；处理完后回到床上，继续保持放松姿势，专注于呼吸，不要刻意 “强迫自己入睡”，通常几分钟到十几分钟后就能再次进入睡眠。一位患者夜间经常醒来，后来学会了 “醒来后不焦虑、专注呼吸” 的方法，很快就能重新睡着，睡眠连续性明显改善。
总之，转移性胃癌患者康复期保持良好睡眠，核心是 “顺应身体节奏、减少外界干扰、缓解内心焦虑”—— 从环境、习惯、饮食到心态，每一个细节都能影响睡眠质量。不用因 “偶尔睡不好” 而自责，也别盲目依赖药物，只要耐心调整，找到适合自己的睡眠方法，就能通过优质睡眠为身体 “充电”，让康复之路走得更顺畅。
本项目由北京医学检验学会发起，齐鲁制药公益支持